この記事の監修者
ピラティス、ヨガ講師
2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了
2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了
2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。
マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。
目次
ピラティスとは
ピラティスの歴史と背景
ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって100年ほど前につくられました。 第一次世界大戦の負傷兵のリハビリとして行われていたのが始まりで、寝たままで運動できるようにベッドを改造したものがピラティスマシンの原型です。 当時は、コントロロジーと呼ばれ、その後にピラティスと呼ばれていきます。 ジョセフ・ピラティス氏は幼い頃病弱でしたが、コンプレックスを克服するために、自らの身体を鍛えて日々実践してきた運動が原点です。ピラティスの目的と効果
【目的】 ・インナーマッスルや体幹を鍛え健康的に身体を鍛えます。 ・骨格を整え代謝を上げて、痩せやすい身体をつくることができます。 ・身体の柔軟性を高めて、バランスを整えていきます。 【効果】 ・インナーマッスルを鍛えることができます。（体の深い部分にある筋肉） 下腹部には、骨盤底筋というインナーマッスルがあります。鍛えると、正しい姿勢を取りやすく姿勢改善につながります。 その他にも、肩こりや腰痛、代謝が向上するためダイエット効果も得ることができます。 ・骨盤の歪みを改善できます。 左右の筋肉のアンバランスの影響で骨盤に歪みがでてきます。 例えば、いつも同じ方で鞄を持っていたり、同じ方の足を組んでいたりと、片方の筋肉を使いすぎて負荷がかかってしまいます。このような、アンバランスを整えて歪みを改善していきます。ヨガとの違い
ピラティス→胸式呼吸 （交感神経を活発にさせ、体と心を活性化させます。） マットピラティスやマシンピラティスがあり、動く瞑想とも言われます。 主に、ボディメイクやトレーニングを効果的にしていきます。 ヨガ→腹式呼吸 （副交感神経を活発にさせ、ストレス解消やリラックス効果を得られます。） ゆっくり動き、様々なポーズで静止して瞑想の状態をつくります。 主に、精神の安定を効果的にしていきます。初心者向けピラティスエクササイズ
基本的なエクササイズ
ピラティスは、基本的な姿勢と呼吸は決まっていますが、自由度が高いエクササイズになります。 エクササイズの種類が沢山ありますが、その中でも代表的なものをいくつかご紹介していきます。 1.ニュートラルポジション 仰向けで足は肩幅、膝を軽く曲げ、背骨と首が自然なアーチを描くように姿勢をつくります。 2.Ｃカーブ 骨盤から背骨までがアルファベットのＣの形（背中を丸めた姿勢）を意識します。 3.テーブルトップポジション 仰向けで、股関節の真上に膝がくるよう脚を90度に曲げます。 すねを床と並行にし、脚がテーブルのように見える姿勢をつくります。毎日行える簡単なエクササイズ
ロールアップ 腹筋を強化しコアを鍛える動きです。 ①仰向けに寝て、踵同士を付けて、つま先は開きＶの字にします。 ②両腕は肩の真上に伸ばして、天井へ向かい前ならえをします。 ③頭を頷き、背骨上から1つずつマットから離すように上体を起こしてきます。 ④起き上がったら、手を前に伸ばして上体を前方に傾けます。 ⑤お尻を後ろにつけて、下から背骨1つずつマットへつけるように上体をおろしていきます。 ⑥頭までついたら、両腕は耳の横に伸ばし万歳をします。 ペルビックカール 姿勢やヒップアップにアプローチしていく動きです。 ①仰向けに寝て、脚の間をこぶし1つ分あけ膝を立てます。 ②腕は両脇、お尻の横に伸ばします。 ③骨盤はニュートラルポジションをつくります。 ④お尻から背骨1つずつゆっくり上げて、膝と肩が一直線になるように持ち上げてきます。 ⑤戻るときも同じく、胸の後ろから1つずつゆっくりおろしていきます。ピラティス教材と動画
おすすめのピラティス教材
ピラティスを始める前に、知識や方法を先に学んでおくことで、レッスンを受ける際に理解しやすく、身体を動かしやすくなります。本
本は、移動中やちょっとした時間でピラティスを学ぶことができるので、忙しい方にもオススメです。 ・コントロロジー ピラティスメソッドの原点 （ジョセフ・H・ピラティス著） ピラティスの基礎が詰まっていて、初心者の方から上級者の方、全ての方に読んでいただきたい1冊です。 呼吸、姿勢、正しいアライメントについても学ぶことができ、動きがどのように繋がっているのか（体の仕組みなど）きちんと理解しやすくなります。 ・フランクリンメソッド骨盤力エクササイズ （モートン・ディスマー、ディスマーゆかり共著） イラストや写真での解説が多いので、初心者の方からでも読みやすい本です。 日常動作で行えるトレーニング方法や、正しい動きができるための解剖学や生体力学なども学ぶことができます。DVD
DVDは、レッスン内容やメニューによって、時間が異なります。 最初は、目的に合ったものや、短時間で行えるものから選んでいくのがオススメです。 ピラティスダイエット level.1 （ポニーキャニオン） 19種類のエクササイズと、ピラティスで最も大事となる基礎の呼吸法や動きを中心に収録されています。 ＢＡＳＩＣピラティス （株式会社メディアリンクス） “ピラティスに興味があるけど、あまり分からない” “ピラティスを気軽に始めたい”方に入門用でわかりやすいです。おすすめのピラティスYouTubeチャンネル
B-LIFE様 YouTube登録者数150万人以上で、ヨガ・ピラティス界の代表的なインストラクターのMAKIKO先生の動画です。 ピラティスの基本的な動きを進めていくので、「ピラティスってどんな動きをするのだろう。」とイメージわかない方にオススメです。 YUMI TAKAMI ヨガ・ピラティス専門チャンネル様 ヨガ・ピラティススタジオを金沢市で主宰している、YUMI TAKAMI先生の動画です。 目的に合わせたピラティスの動きで、丁寧にポーズを進めていくので、ポーズが分からない方にオススメです。ピラティススタジオと教室の選び方
初心者におすすめのピラティススタジオ
pilates K様 マシン専門のピラティススタジオです。音楽に合わせて楽しくトレーニングできます。 プログラムも初心者向けから、目的に合わせたプログラムなど豊富です。 CLUB PILATES様 アメリカ発のピラティス教室で世界中に店舗があり、インストラクターの質が高いのが特徴です。 基礎から学ことができ、初心者の方でも安心して通えます。レッスン内容に合わせて15種類ものピラティスアイテムを使用していきます。 ピラティススタジオ the SILK様 女性専門のピラティススタジオです。マシンを使用し、しなやかで美しいボディラインを目指してトレーニングしていきます。また、レンタルウェアやタオルもあります。ピラティス教室の選び方
ピラティスには、マットピラティスかマシンピラティスがあります。 レッスン方法にも、プライベートレッスンか、グループレッスンがあります。それぞれ費用や動き方が変わってきます。立地とアクセシビリティ
自宅の近く、もしくは、通勤・通学の経路で通えるところが◎ ピラティスの効果を実感するには、継続することが大切です。距離が離れていると、通うことが面倒になりやる気も無くなってしまう可能性もあります。体験レッスンを利用する
気になる教室があれば、まずは体験できるか確認します。 一度レッスンを受けて、レッスン内容や実際にピラティスをすることで、自分に合って続けていけるかの確認にもなります。ピラティスレッスンの種類
マットピラティスVSマシンピラティス
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。それぞれの特徴をご紹介していきます。マットピラティスの特徴
・マットの上で行うエクササイズで、体重やバランスなどで体幹を中心として全身の筋肉を鍛えていきます。 ・器具など不要なため、どこでも行うことができます。 ・エクササイズのバリエーションが豊富で、プロップス（小道具）も使用します。マシンピラティスの特徴
・リフォーマー、チェアー、キャディラック、バレル様々なマシンを使用し、マシンには、バネや滑車が付いており、主に体幹を中心に筋肉を鍛えていきます。 ・マシンを使うことで、特定の部位を集中的に鍛えることができます。 ・初心者や高齢者、筋力があまりない女性でも安心して始めることができます。グループレッスンとプライベートレッスン
【グループレッスン】 グループレッスンは、10人前後で行い参加者の方と交流もでき、モチベーションも上がりやすくなります。お友達同士や家族、職場の同僚と一緒に始めていける楽しみもあります。 他の方の動きを見られることから、理解が深まり、自然と呼吸を合わせられやすくなります。 【プライベートレッスン】 マンツーマンで行い、ピラティスにじっくり向き合うことができます。 1人1人に合わせたプログラムを提案してくれ、丁寧に指導してもらえることから、より効果を実感しやすくなります。 レッスンの日程や時間が合わせやすく、ご自身の都合と調整して通うことができます。ピラティスを習慣化する方法
ピラティスの効果的な頻度
週に1～2回から始め、慣れてきたら頻度を増やすこともオススメです。効果を実感するために、10回20回30回と継続していくことが大切です。 ジョセフ・ピラティスは、「ピラティスは10回で気分がよくなり、20回で見た目が変わり、そして30回で肉体のすべてが変わる」と言葉を残しています。継続的なピラティス練習の重要性
最初は、ご自身で動ける範囲で始めていくことが大事です。コツコツと練習していくうちに、自分自身で変化を感じたり、日常生活で姿勢を気にする。など意識をしていきます。ピラティスの身体への変化
ストレッチとしての効果
ピラティスでは、インナーマッスルを伸縮させるので、インナーマッスルのストレッチ効果があります。インナーマッスルは、骨から近い所に存在しているので、全身の色々な所のインナーマッスルを使うことができ全身をストレッチできます。筋力アップと体幹トレーニングの効果
身体の筋肉に左右差が出ると、姿勢が歪んでしまいます。筋肉量を調整する鍛え方もできるため、正しい姿勢へ導きやすくなります。姿勢改善すると、冷えやむくみ解消にも繋がります。 体幹をしっかり鍛えることで、痩せやすい身体づくりや、ぽっこりお腹を解消、理想の体型を手に入れることができます。ピラティスで得られる美容効果
ピラティスの呼吸やポーズは、全身の血流をよくすることから、ターンオーバーが整いやすくなります。シワやたるみなどを防ぐアンチエイジング効果、くすみやシミなどのトラブル改善に効果があります。この記事の監修者
ピラティス、ヨガ講師
2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了
2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了
2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。
マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。