マットピラティスの効果と魅力を知る

ピラティスコラム

2024.02.01

ピラティスコラム

この記事の監修者

茅切悠生

2021 12 RYT200コース修了
2022 11 自由が丘ピラティスアカデミーリフォーマーピラティス修了
その後、TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務。
現在に至る

1 マットピラティスの基本と特徴
2 マットピラティスのエクササイズの種類
- 2.1 身体への効果と改善ポイント
- 2.2 呼吸と姿勢の意識
3 マットピラティスと他のピラティス方法の違い
- 3.1 マシンピラティスとの比較
- 3.2 ヨガとの違い
4 マットピラティスの効果
5 マットピラティスのレッスンとクラス
6 マットピラティスの受講頻度と効果
7 自宅でのマットピラティス練習方法
- 7.1 必要な道具とヨガマットの選び方
- 7.2 おすすめの動画とアプリ
8 マットピラティスを学ぶおすすめの場所
9 マットピラティスの代表的なエクササイズ
10 マットピラティスのメリットとデメリット

マットピラティスの基本と特徴

マットピラティスは、マットの上で行い自身の体の重さを使い流れるように行うエクササイズです。器具などが必要ないため、自宅や狭い場所でも行えるのが特徴です。

マットピラティスのエクササイズの種類

基本的なマットエクササイズは、34種類でやり方や難易度を上げることで、バリエーションを増やすことができます。

身体への効果と改善ポイント

マットピラティスは、必要な部分だけではなく身体全体を強化することができ、正しいフォームで動くことで、筋肉へ負荷が均等にかかりバランスを整えることができます。また、柔軟性も高めることができ、硬い筋肉を柔らかくし身体を動かしやすくなります。正しいフォームで行わなければ、痛める原因となり、違う部位を鍛えてしまうこともあります。

呼吸と姿勢の意識

正しい姿勢でエクササイズを行うことで、猫背や不正な姿勢から起こる不調を緩和することができます。呼吸法も大切で、呼吸をコントロールすることからエクササイズの効果を、より引き出すことができます。

マットピラティスと他のピラティス方法の違い

マシンピラティスとの比較

マシンピラティスは、リフォーマー・キャデラック・チェアー・バレルなどのマシンを使って行うピラティスです。負荷を調整することができるので、力の弱い方や・年齢問わず行うことができ、部分的に鍛えることもできます。

ヨガとの違い

ヨガの、呼吸は腹式呼吸で、（吸うときお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこます。）ゆっくり動いてポーズをキープしていきます。腹式呼吸で、リラックス効果やストレス解消に効果があります。呼吸と動きを合わせて動く同じエクササイズですが、ピラティスは主にボディメイクやトレーニングが目的で、ヨガは精神の安定が目的となります。

マットピラティスの効果

インナーマッスルの強化

呼吸とエクササイズを合わせ正しく行うことで、インナーマッスル（骨盤底筋群や体の深い部分の筋肉など）を強化でき、腰痛・肩こり・お腹を引き締める効果などがあります。

自律神経バランスの向上

エクササイズの中には、自律神経の近くにある背骨周辺を動かすことで神経が刺激され、自律神経のバランスを整える効果があります。

ポジティブなマインド育成

エクササイズへ集中することで、脳にある偏(へん)桃体(とうたい)という部分からの不安を生み出す活動を抑え、ありのままを受け入れることができるように、自然とポジティブなマインドが育ちます。

マットピラティスのレッスンとクラス

初心者向けプレビギナークラス

エクササイズの手順や呼吸との組み合わせなど、基本的な動きを行いピラティス始めたばかりの方へゆっくりわかりやすく進めます。初心者向けなので、運動経験がない方でも安心して受けることができます。

ビギナークラス

基礎的な動きを理解している方へオススメです。エクササイズの手順説明が少なくなり、初級の動きで身体を動かすことがメインになります。

資格取得のステップとおすすめ教材

資格を取得する際は、養成スクールや民間資格を取ることがオススメです。流派によっては、資格がさまざまあり、国内で取得するか、海外で取得するなどの方法があります。未経験の方も取得可能ですが、レッスンを何回か受けてから資格取得を目指すとより理解が深まります。仕事や育児で時間が取りにくい方には、通信で資格取得する方法もあります。 JADP認定ピラティスインストラクター講座では、DVDやスマホから学ぶことができ、一般財団法人日本能力開発推進協会認定のカリキュラムを修了すると、認定証と認定カードが送られます。受験日も好きな日を選べることができるので、時間が取りにくい方や自分のペースで学びたい方へオススメです。

マットピラティスの受講頻度と効果

10回で違いを感じる

最初は、週に1回を3か月行うことで、10回達成します。生活の中に運動を取り入れることで身体の軽さや、姿勢の変化や筋肉量が増えたことに違いを感じます。

20回で見た目の変化

回数を週に2～3回増やすと、より効果を感じることができます。日常での姿勢にも意識が高くなり、体形にも変化が出て、お腹が引き締まりしなやかなボディラインを手に入れることができます。肩こりや腰痛の不調も改善されていきます。

30回で全身が変わる

身体の変化以外にも、心理的にも満たされて、精神が安定した日々を送れるようになります。基礎代謝も上がり、O脚やX脚が改善され、よりお腹や腰回りが引き締まった身体が目に見えてきます。

自宅でのマットピラティス練習方法

必要な道具とヨガマットの選び方

自宅で行う際には、マットと動きやすい服装を準備して始めることができます。寝転んだ姿勢が多いので、やや厚めのクッション性のあるマット（8㎜以上）がオススメです。ストレッチ用ポールや、エクササイズボールなどがあるとより効率的にストレッチやピラティスを行うことができます。

マットピラティスを学ぶおすすめの場所

スタジオでのレッスン

最初は目的や手順などから教えてくれて、さまざまなレッスンを受けることができます。その場で修正をしてくれるので正しいフォームで行うことができます。効果を感じるためには、自分の身体の使い方を知ることが必要です。スタジオでレッスンを受けることで徐々に理解し、効かせたい部位にしっかり効かせることができます。

オンラインレッスン

少人数制のグループレッスンにライブレッスンで参加や、開催されたレッスンを録画したものを視聴し好きな時間に受けることができます。ライブレッスンでは、画面越しから動きも確認してくれます。

リフォーマーを使用したマシンピラティスができるスタジオも比較検討

マットのみより、マシンも両方使えるスタジオだと、身体改善や効果の感じ方が変わってきます。また、グループレッスンとプライベートレッスン両方できる所であれば、自分に合ったエクササイズメニューを組んでくれます。

マットピラティスの代表的なエクササイズ

ハンドレッド

①マットに仰向けになり、手はお尻の横で脚をテーブルトップポジションにします。 ②頭を持ち上げると同時に、両手を床から10センチくらい浮かせ、腕と体は並行にします。 ③両手を上下に動かし呼吸も合わせます。吸って5回、吐いて5回を10セット行います。＊テーブルトップポジション＊脚を上げて、股関節から膝を90度に曲げ、膝からすねを90度に曲げた姿勢。

ロールアップ

①マットに仰向けになり、手のひらを向かい合わせにして腕をまっすぐ頭の上に伸ばします。 ②腕を頭の上→天井→脚の方へ息を吐きながら、頭から背骨を1つずつ丸めるように上体を起こします。 ③身体の丸みをキープし、腕を床と平行に保ち、お腹を引き上げて息を吸います。 ④息を吐きながら、ゆっくり腰から背骨を1つずつマットに上体を下ろします。 ⑤繰り返します。

ペルビックカール

①マットに仰向けになり、脚はこぶし１個分空けて、膝を立てます。 ②息を吐きながら骨盤を後傾させ、お尻から背骨を1つずつゆっくり持ち上げ、膝と肩が一直線になるように上げます。 ③息を吸い、吐きながら背骨1つずつマットへ下ろします。 ④繰り返します。

マットピラティスのメリットとデメリット

場所を選ばず、どこでもできる

【メリット】・公園やビーチ、スポーツジムなど場所を選ばず行えます。・自宅でもできるので、スタジオに通わなくても取り組めます。【デメリット】・正しい動きが思うようにできず効果が出ないことや、身体への負荷がかかりすぎて怪我につながることがあります。

バリエーション豊富

【メリット】・プロップスという道具を使うことで、バリエーションが増えます。・プロップスを使うことで、狙った部分を刺激でき、身体のサポートもできます。【デメリット】・インナーマッスルを重点に鍛えることが得意で、ピンポイントに効果を出すのが難しいです。

用具を使って新たな発見

【メリット】・ストレッチや柔軟性を高めることができます。・ポーズや動きを正しく行いやすくなります。【デメリット】・使いこなすのが難しいものもあり、自分に合った道具を選びます。

デメリットに注意して効果を最大化

ピラティスを基礎から正しく学ぶことや、フォームをマスターするまではスタジオへ通いましょう。全身を鍛えることができるので、ピラティスを続けやすい自分に適したものを見つけます。