この記事の監修者
2021 12 RYT200コース修了
2022 11 自由が丘ピラティスアカデミーリフォーマーピラティス修了
その後、TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務。
現在に至る
目次
ピラティスの基礎知識
ピラティスとは何か？
ピラティスとは、身体の深層の部分にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉をメインに行うエクササイズです。 骨の近くに存在するインナーマッスルを鍛えることによって、正しい位置に筋肉がバランスよくつくので、美しい姿勢が手に入ります。 また、姿勢が良くなると、肩こりや腰痛といった身体の不調も軽減することができます。ピラティスの歴史
20世紀前半のドイツで、ジョセフ・フーベルトス・ピラティス氏が考案したプログラムです。 「コントロロジー」というメソッドで、全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問とも呼ばれています。 戦時中に負傷した兵士のリハビリの為に考案されたこのプログラムも、現在では、アメリカ・ドイツ・イギリス・日本を中心に世界的に広まっています。ピラティスをする際の道具
【リフォーマー】
マシンピラティスの中でも、１番基本のマシンです。
「身体をリフォームする」という意味からもリフォーマーを呼ばれています。
ベッドのような台に仰向けに寝たり、座ったり、立ったりして使用します。
特に、寝た状態や座った状態でも身体を鍛えることができるという点においては、
ケガをしている人やご高齢の方でも安心してエクササイズを行うことができるというメリットがあります。
ストラップがついているので、腕や脚等、部分的な筋肉を鍛えることにも特化しています。
また、スプリングで重さを調整することができます。
筋肉があまりない場合は軽くしたり、負荷をかけていきたい場合には重くしたりと、無理なく自分に合ったエクササイズを行うことができます。
エクササイズによってはBOX やジャンプボードを使用することもあります。
【チェア】
椅子のような形をしていて、足元にペダルがあるマシンです。
座位、立位でエクササイズを行っていきます。
座った状態で下半身を鍛えることもできるので、身体に痛みを抱えている方、体力に自信のない方、ご高齢の方でも身体の状態に合ったレッスンを受けることができます。
【キャデラック】
真ん中のベッドのような台を囲むようにフレームがある大型のマシンです。
そのフレームにぶら下がったり、逆さを向いたりとハードなエクササイズも行うことができます。
【ラダーバレル】
樽と梯子が組み合わさったマシンで、特徴的な大きなカーブに身体を預けて、背骨を丸めたり反ったり、背骨の様々な動きを行うことができます。
体幹力やコントロール力が必要な、少しレベルの高いエクササイズに挑戦することもできます。
【タワー付リフォーマー】
通常のリフォーマーの片側にフレームがついているマシンです。
リフォーマーのエクササイズだけでなく、リフォーマーの台の部分に別の台をはめ込むと、キャデラックで行うエクササイズをすることができます。
マシンピラティスでグループレッスンを行うスタジオの多くは、このようなタワー付きリフォーマーを設置しています。
2:ピラティスとヨガの違い
目的ごとの選び方
≪ピラティス≫ 運動したい 体幹を鍛えたい 姿勢を良くしたい 筋力を上げたい 身体をシェイプアップしたい ≪ヨガ≫ リラックスしたい 瞑想したい 気分をリフレッシュしたい 心を安定させたいポーズの相違点
≪ピラティス≫ エクササイズを行うことで身体を鍛える 動きながら呼吸を行う 筋肉を意識してエクササイズに取り組む ≪ヨガ≫ ポーズを取ることで全身の筋肉を使う 静止して呼吸を行う 呼吸とポーズを合わせて精神を整える呼吸の差
≪ピラティス≫ 胸式呼吸 鼻から吸い、口から吐く 交感神経が優位になる 体幹を安定させることができる ≪ヨガ≫ 腹式呼吸 鼻から吸い、鼻から吐く 副交感神経が優位になる 身体をリラックスさせることができる取り組むタイミングの違い
≪ピラティス≫ 交感神経を優位にさせるので、11日の始まりである午前中から午後にかけて行うと、脳が活性化され、集中力を上げることができます。 ≪ヨガ≫ 目覚めとともに行うことで心身のバランスを整えることも出来ますが、副交感神経を優位にさせるので、１日の終わりに行うとよりリラックス効果を得ることができます。ピラティスがもたらす身体への変化
姿勢改善
身体の深層部分にあるインナーマッスルを意識しながら鍛えていくため、正しい筋肉がついて姿勢が改善されることにより、様々な身体の不調が改善されます。 特に、背骨や肩甲骨周辺の筋肉にアプローチしたエクササイズもたくさんあるので、巻き肩が改善されたり、背骨の柔軟性があがって反り腰が改善されたりします。筋肉強化
普段の生活ではあまり意識して使うことのない筋肉を鍛えていくので、身体のバランスが整います。 また、インナーマッスルを意識してトレーニングを行うので、強く大きな筋肉というより、しなやかで美しく、女性らしい筋肉をつけることができます。インナーマッスルの活性化
エクササイズのすべての動きを胸式呼吸で行うことによって深層筋を働かせ、腰部骨盤帯を安定させた状態でトレーニングを行います。 身体の幹となる腰部骨盤帯を安定させることは、首や肩の不必要な緊張を避けることもできて、よりインナーマッスルの強化につながっていきます。 インナーマッスルの１つである骨盤底筋と呼ばれる筋肉は、ピラティスの動きの中でも常に意識していきます。 この骨盤底筋が鍛えられると、尿漏れ防止やぽっこりお腹の解消にもつながります。 特に女性は、出産によって骨盤底筋が引き延ばされて緩んでしまっているので、今後の身体のためにも鍛えておきたい筋肉です。脂肪燃焼とダイエット効果
正しい位置に筋肉がつくことによって姿勢が整い、内臓の動きを正常化させます。 これにより、代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。 全身の代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなると、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが出来るので、ダイエット効果も期待できます。血流改善
どのエクササイズの時も呼吸を行い、常に体内に酸素を送り込んでいるため、日常的にピラティスを行うと全身の血流が良くなります。 また、骨盤の位置を安定させ内臓を正しい位置に保つことで、血流を促進し、冷えの改善などにもつながります。肩こり、腰痛改善
日常的に起こりやすく、ピラティスを始めるきっかけとしてもよく耳にする、肩こりや腰痛の原因は、日々の姿勢の不良によるものがほとんどです。 姿勢を正しく整えていくことで、慢性的に感じていた肩こりや腰痛が緩和されます。ストレス軽減
ピラティスの際に用いる胸式呼吸は、体幹を安定させるだけでなく、脳へ酸素を送り届けながら不必要な力を抜くという理由もあります。 そのため、トレーニング後は身体だけでなく頭もすっきりし、６０分のプログラムを終了した達成感や充実感を得ることで、日々のストレスを軽減させる効果も期待できます。ピラティスのエクササイズ
マシンを使用したエクササイズ
マットに比べてエクササイズのバリエーションも豊富です。 スプリングで重さを上げたり下げたりできて、ストラップを調整すると負荷も変えることができます。 そのため、どんな方でも安全かつ効果的に身体を鍛えることができます。 寝た状態で行うフットワークを始めとし、 ストラップを脚にかけながら行うフットストラップエクササイズでは、体幹を安定させながら下肢の筋肉を鍛え、 ストラップを手にかけて行うアームストラップエクササイズでは、上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋、三角筋などの上肢の筋肉を鍛えることができます。 その他にもロールバックやバックエクステンション、マーメイドといった脊柱を屈曲伸展側屈回旋させる動きもあります。 エクササイズの後半に向かって接地面が少なくなり、 より体幹力を必要とする立位の動きやプッシュアップフロントやロングストレッチなど アウターマッスルにも意識を向けたエクササイズもあります。 エクササイズによっては、ボックスやポールを使用することもあります。マットピラティス
マット上でエクササイズを行うピラティスです。 すべての動きを自重だけで行うため、マシンを使用したピラティスに比べて強度を高く感じることもあります。 ボールやバンド、サークルなどのツールを使用しながら行うと、より効果的に鍛えることもできますが、基本的にマット11枚あれば、どこでもピラティスを行うことができるというメリットがあります。効果的なエクササイズ例
【姿勢改善】 アームストラップエクササイズ マーメイド ロールバック、ラウンドバック バックエクステンション 【体幹強化】 ハンドレッド アームストラップエクササイズ フットストラップエクササイズ ロールバック ロングストレッチ フロントスプリッツ バックスプリッツ初心者におすすめのピラティスポーズ
基本姿勢
脊柱、骨盤のニュートラル 骨盤底筋を引き上げる 胸郭、肩甲骨の安定 脊柱のエロンゲーションを保つ 脊柱の延長上に頭部を位置する 脚のアライメント呼吸と動作
呼吸は胸式呼吸で行います。 鼻から吸い、肋骨が前後左右に広がるように空気を送り込み、口から細く長く吐き出していくことで腹圧を高め、腹横筋と呼ばれる腹部の深層にある筋肉を意識していきます。 同時に骨盤底筋を引き上げることでより体幹を安定させます。 吸気では胸郭は横に開いて持ち上がり、脊柱はやや伸展し、呼気では胸郭は閉じて下がり、脊柱はやや屈曲します。 基本的な動作としては、スピードを上げたり瞬発的に動いたりするのではなく、ゆっくりと正確に動いていきます。 回数をこなすというよりも１回のエクササイズを丁寧に行うことで、より効果的に鍛えていきます。実践方法と注意点
継続的な取り組み方
ジョセフ・ピラティス氏の「1010回で違いを感じ、2020回で見た目が変わり、3030回で身体のすべてが変わる」という言葉にもあるように、 ピラティスは回数を重ねていくごとに身体の変化や効果を実感することができます。 ピラティスが毎日のルーティーンになると、姿勢が常に良い状態で保たれて、心身ともに不調を感じない、健康的な身体を手に入れることができます。適切な頻度やタイミング
私たちの普段の姿勢は日々の習慣や癖によって作られ、その不良姿勢が長く続くほど、筋肉がその状態を形状記憶してしまいます。 そのため、6060分のピラティスのレッスンを行って身体が良い状態になったとしても、元の形状記憶された姿勢に戻ってしまいます。 正しい姿勢を保つ為には、少なくとも週１回はピラティスを行い、身体のメンテナンスを行う日を設ける必要があります。 ベストな頻度は週に22～33回行うことです。その場合は、続けて行うと筋肉が疲労するので、間に休みを入れながら行います。 週に何回するにしても、無理なく続けられること、また、その習慣が何年も継続されることで、姿勢を常に良い状態で保ち続けることができます。始める前のリラックスと呼吸法確認
日常の習慣で凝り固まった身体をリリースしてほぐしたりストレッチしたりすることにより、過度な緊張を和らげ、エクササイズで動き出した後の質も向上させることができます。 その場合は腹式呼吸をはじめに用いて、横隔膜の動きを活性化させながら呼吸に集中すると、リラックス効果を感じられます。効果を高めるためのポイント
毎回のピラティスレッスン以外においても、日頃から自身の姿勢に気を付けたり、 自宅でもストレッチや簡単なエクササイズを取り入れると、より効果を高められます。ピラティススタジオの選び方
理想的な通い方
最低でも週に11回、11対11のマンツーマンで行うプライベートレッスンがおすすめです。 プライベートレッスンでは、誰に合わせるのでもなく、自分に合った自分だけのオリジナルのレッスンを受けることが出来ます。 インストラクターが自分のためにプログラミングをしてレッスンを行うので、効果の実感も早いです。 料金・立地・レッスンの時間帯などから、通いやすく続けやすいスタジオを見つけていくのがポイントです。ピラティスに関する体験談
ダイエット目的で始めた方の声
以前は自分の体重の数字ばかり気にしていましたが、レッスンに通うようになって、体重だけでなく見た目を変えたいと思うようになりました。 プライベートレッスンを週に２回とグループレッスンを週に２回以上続けていくと、以前は履けていたのに履けなくなっていたズボンがまた履けるようになりました。 また、日頃から骨盤底筋や呼吸を意識していたら、ウエスト回りも細くなりました。姿勢改善目的で始めた方の声
ピラティスを始めたきっかけは、写真に写った自分の姿勢の悪さに驚愕したからです。 最初は動きについていくので必死でしたが、慣れてくると筋肉を動かす感覚がわかってきて、身体が軽くなっていくのが実感できました。 職場の人から「最近姿勢が良くなったね」と言われるようになった時は、ピラティスを始めて良かったと思いました。 最近では、健康診断で身長が少し伸びていました。スポーツへの良い影響を感じた方の声
体幹が安定するので、試合でのパフォーマンスが上がりました。 また、日常的にピラティスをトレーニングに組み込んでいってからは、ケガをしにくくなりました。変化を実感した方の声
以前は何もないところで躓いていたのが、躓かなくなった 生理痛が緩和された 身体がきつくて毎週整骨院に通っていたが、ピラティスを始めてからは行かなくなった 後ろ姿が綺麗になったと友人に言われた レッスン後にゴルフに行くと、飛距離が伸びたピラティスと向き合う人のタイプ
ピラティスに向いている人
老若男女、どんな方でも 継続的に続けながら健康的な身体になりたい人 姿勢改善したい人 身体の不調を改善したいと思っている人ピラティスに向いていない人
短期間で身体を変えたいと思っている人 結果をすぐに出したいと思っている人 ボディビルダーのような大きな筋肉をつけたい人この記事の監修者
2021 12 RYT200コース修了
2022 11 自由が丘ピラティスアカデミーリフォーマーピラティス修了
その後、TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務。
現在に至る