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2024/06/19
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ピラティスで痩せる方法と効果の全貌

ピラティスコラム

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。

目次

ピラティスとは何か

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって100年ほど前につくられました。 ジョセフ・ピラティス氏は幼い頃病弱でしたが、コンプレックスを克服するために、自らの身体を鍛えて日々実践してきた運動が原点です。

ピラティスの基本的な概念と起源

第一次世界大戦の負傷兵のリハビリとして行われていたのが始まりで、寝たままでも運動できるように考案したエクササイズです。呼吸を通して、背骨を正しく動かし、精神的・身体的ストレスを無くそうという概念です。当時は、コントロロジーと呼ばれ、その後にピラティスと呼ばれていきます。

ピラティスとヨガの主な違い

ヨガ:呼吸は腹式呼吸で、ゆっくり動いてポーズをキープし、リラックス効果やストレス解消に効果があります。 ピラティス:呼吸は胸式呼吸で、呼吸と動きを合わせて動くエクササイズで似ていますが、主にボディメイクやトレーニングが目的です。

ピラティスのダイエット効果とその仕組み

ピラティスのダイエット効果とその仕組み

インナーマッスルの強化によるダイエット効果

呼吸とエクササイズを合わせて正しく行うことで、インナーマッスルを強化でき、お腹を引き締める効果などがあります。

基礎代謝の向上と脂肪燃焼

インナーマッスルを鍛えると、内臓が正しい位置へ戻り活発に働きます。身体の循環や新陳代謝も高まりダイエットや美肌効果につながります。

部分痩せ効果と姿勢の改善

気になる部位だけの部分痩せも可能で、体質改善など理想の身体に導いてくれます。お腹周りにアプローチすることで、ウエストとヒップのサイズダウンへ。下半身へアプローチすると、太ももなどのサイズダウンなど、コアやインナーマッスルを鍛えると、骨盤の歪みや姿勢改善にもなります。

むくみ解消と自律神経の整え方

エクササイズの中には、自律神経の近くにある背骨周辺を動かすことで神経が刺激され、自律神経のバランスを整える効果があります。内臓の位置も本来の位置へ戻り内臓機能が向上し、血流の流れが良くなりむくみ解消になります。

心身のバランスとストレス発散の関係性

ピラティスを行うと、自律神経が整い豊かな心を持てます。自分の身体に意識を向けるため集中力アップや、ストレス解消の効果があります。

ピラティスで痩せるための方法と練習ポイント

ピラティスで痩せるための方法と練習ポイント

ピラティスエクササイズの選び方とその効果

ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスがあり、どちらが適しているかは自身が目標にしている体型などで変わります。気軽に始めたい方はマットピラティスがオススメです。効果的により鍛えたい方はマシンピラティスが向いています。自身に合った種類で行いましょう。

継続と適切な練習頻度の重要性

最初は動ける範囲で週に1-2回から始め、慣れてきたら頻度を増やすこともオススメです。効果を実感するために、10回20回30回と継続していくことが大切です。

1週間や2週間でどれだけ痩せるか

効果は人それぞれの生活習慣や体重・筋肉などによって異なります。ピラティスはすぐに効果を得られるものではなく、継続に身体の内側から変化させていくエクササイズになります。 「10回行うと違いを感じ、20回行うと見た目が変わり、30回行うと身体のすべてが変わる」と言われています。

ピラティスの1日10分練習でも効果はあるか?

毎日継続する必要はないですが、少しずつ行う方が続けやすい方は、10分程のシンプルな腹筋や背骨を使うエクササイズを行いましょう。

マシンピラティスでダイエット効果を高めるためのアプローチ

マシンピラティスは、継続することで痩せやすい体作りができます。また、色々なマシンを使うことで色々な筋肉へアプローチができます。

食事とタイミングの調整

食事は、たんぱく質や乳酸菌を多めにしっかり3食摂りましょう。小麦や、炭水化物、脂質は太りやすくなるため控えめにします。ピラティス前は1時間以上前に、ピラティス後は1時間以上空けてから食事を摂りましょう。

デトックス効果を促すレッスン後のプロテイン摂取

プロテインは、ピラティス後30分以内に摂るのが最適です。筋肉に栄養を与えてたんぱく質の吸収が高まります。筋肉の回復や成長を促すためにプロテインは大切な役割になります。

ピラティスで痩せるための具体的なエクササイズとその効果

【チェストリフト】お腹を引き締め、くびれを作る

①マットに仰向けに寝て、両膝立て拳1個分あけます。 ②両手は頭の後ろで組みます。(または、両腕は体の横に伸ばす)お腹を薄く保ち息を吸います。 ③吐きながら、肩甲骨がマットから離れるまで頭から1つずつ巻き上げるように丸めます。(大きいCの字をイメージ) お腹全体の引き締めに効くエクササイズで、肋骨が収まることでくびれができます。

【レッグプルバック】二の腕痩せの効果

①マットに四つ這いになります。肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝を置いて脇を閉めます。 ②骨盤と床を平行にし、腕立ての体勢を取ります。 ③体をまっすぐ保ったまま、腰が反らないように片脚浮かせます。脚をチェンジして行います。 お腹と背中を鍛えて体幹を安定させ、二の腕痩せにも効果があります。

効果的なポーズとその選び方

骨盤の状態や正しい姿勢を意識することで、筋肉をバランス良く使うことができます。 さまざまなエクササイズがあるため、自身にあったエクササイズを探してみましょう。

ピラティスの特徴と向いている人々

ピラティスに適している人と適していない人の特性

適している人:女性らしいしなやかな身体をつくりたい方、姿勢改善をしたい方、更年期症状に向けて対策をしたい方、スポーツのパフォーマンス向上をしたい方へ向いています。 適していない人:強度の高い運動が好きな方、短期間で結果を求めたい方、ボディビルダーのような体になりたい方には向きません。

一般的に50代女性にピラティスが人気の理由とその背景

体の軸を整えるので綺麗な姿勢になり、新陳代謝が良くなり老廃物が排出され、肌も綺麗になります。インナーマッスルを強化するので、疲労抑制・尿もれの予防や改善・腰痛の緩和などにも効果があります。

ピラティスのインストラクターとスクールの紹介

おすすめの人気ピラティスインストラクター

・優木まおみさん身体美容家認定協会設立し、予約がすぐ埋まり中目黒で受けることができます。 ・櫻井淳子さんジョセフ・ピラティス氏の後継者のロリータ・サン・ミゲェル氏が認定した、第2世代のピラティスティーチャーです。 ・関清香さん指導歴が10年以上で、ピラティスインスタグラマーとしても人気です。オンラインレッスンサロンも運営しています。

初心者向けピラティススクールと体験レッスン

初心者の方には、マシンピラティスがおすすめです。zen place pilatesやpilates Kは店舗数が多く体験レッスンも受けることができます。

早稲田などのピラティススクールの特徴

該当なし。

ピラティスの効果を引き出すための情報収集元

ピラティスのダイエット専門YouTubeチャンネルの紹介

・YUMITAKAMIヨガ・ピラティス専門チャンネル心地よく、引き締まるだけではなく効果的な身体づくりを目的に合わせたピラティスの動きで、丁寧にポーズを進めていきます。 ・RINAOHKUMAインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、音楽に合わせながら達成感を感じながら動ける内容になっています。

ピラティスの教材の紹介と使い方

・筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 図が分かりやすく、使いたい筋肉を意識して動きの確認として使うことができます。 ・スマートピラティス(日本コロムビア)鍛えたいパーツで、短時間で行うことができるプログラムになるDVDです。

ピラティスのダイエット効果に関するよくある質問

ピラティスでの効果を一ヶ月で出したい場合の適切なペースは?

週に2-3回適切な期間を継続していきます。その他にも、食事や生活習慣を改善しながら行うことで効果を感じやすくなります。

ピラティスは毎日10分やるだけでも効果がある?

毎日10分でも行う際は、適当に行わずに10分間集中して行いましょう。短く感じる10分ですが集中するとかなり効果が出ます。

ヨガとピラティスの違いは何か?

ピラティスはインナーマッスルを鍛えていき、体幹や姿勢改善のサポートをします。ヨガは、ストレッチ・リラックス効果やストレス解消で心と身体を整えていきます。

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。