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ピラティスで腰痛を改善する方法
ピラティスが効果的である理由
筋肉のバランスを整える
骨盤の位置を安定させる
ピラティスは基本的に骨盤をニュートラルな状態にして、エクササイズを行います。
ニュートラルとは骨盤が後傾や前傾していない正しい位置にあることです。
この姿勢を心がけることにより、背骨も正しい位置に整い腰への負担が軽減されます。
インナーマッスルを強化する
ピラティスは身体の軸となる背骨は骨盤を意識するエクササイズの為、効率よくインナーマッスルを鍛えることができます。深層にあるインナーマッスルはコルセット状になっており、強化することで腰の安定へと繋がります。
姿勢を改善し痛みを軽減する
背骨や骨盤の歪みによって腰に負担がかかり、腰痛へと発展します。
正しい姿勢でインナーマッスルを鍛えることにより、負担が軽減し、痛みも改善されます。
腰痛改善におすすめのエクササイズ
呼吸法を取り入れたエクササイズ
ピラティスでは胸式呼吸でエクササイズを行います。
体幹となる横隔膜を動かす胸式呼吸を意識することにより、体の軸が安定しエクササイズの効果もアップします。
スワンポーズで背中の筋肉を伸ばす
「スワン」はうつ伏せの状態で腹筋や背筋を使い、脊柱を伸展させるエクササイズです。
腹筋を意識して行い、背骨を長くするイメージをもつことで、より背筋の伸びを感じることができます。
キャットバランスで体幹を鍛える
ポジション
両手は肩の真下、膝が股関節の下にくるように四つん這いの姿勢をとります。
効果
背中の筋肉がほぐれ体幹を安定させる効果もある為、腰痛改善に繋がります。
注意点
肩まわりの力が入りすぎると首を痛める可能性があります。
骨盤の位置にも気を付けて正しい姿勢で行うことが大切です。
腰痛とピラティスの関係
腰痛の原因
猫背など背骨の姿勢不良を支える為に腰へ負担がかかり腰痛を引き起こします。
また腰を支える腹筋が弱さや骨盤のゆがみも腰痛になる要因の一つです。
ピラティスの腰痛改善効果
ピラティスは骨盤を正しい位置に保ちエクササイズを行います。
骨盤が安定すると姿勢も整い腰への負担が軽減されます。
この状態で腰を支えるインナーマッスルを強化することで腰痛が改善されます。
運動習慣と腰痛の関連性
運動不足が腰痛の原因になる可能性
運動不足によって筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが困難となり、結果腰への負担へと繋がります。
筋力トレーニングと柔軟性の向上
背骨や骨盤が正しい位置を保つ為の筋肉を発達させること、またストレッチなどで柔軟性のあるしなやかな筋肉にすることは腰痛を改善していきます。
ストレス解消とリラックス効果
腰痛の原因にはストレスも含まれます。
深い呼吸で動くピラティスはストレス解消にも効果的です。
適切なピラティスの実践方法
初心者向けのプログラム選び
まずは寝た状態など身体と床の接地面が多く、身体の安定が保てるエクササイズがオススメです。
専門家による指導の受け方
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。
ピラティススタジオでは資格を持ったインストラクターによるレッスンを受けることができます。
適切なウェアや道具の選び方
動きやすい服装が基本ですが、身体に沿うウェアはフォームが確認しやすい為おすすめです。
身体の調子に合わせて無理のない取り組み方
最初から無理はせず、動きに慣れてきたら回数を増やしてみる等ご自身の身体に合わせてエクササイズに取り組みましょう。
ピラティスでの注意点と禁忌
腰痛の種類とピラティスの効果
姿勢不良や筋力低下による腰痛はピラティスで改善が期待できます。
効果的なエクササイズ選び
姿勢不良も猫背や反り腰など様々です。
まずはご自身の姿勢をしっかり確認し、腰痛へ繋がっている原因を見つけてエクササイズを選択しましょう。
安全で痛みのない体の使い方
ピラティスは正しい姿勢でエクササイズを行うことが重要です。
無理な動きは逆に痛みを悪化させることもあるので注意が必要です。
安全にエクササイズを行う為にも資格をもったインストラクターに指導を受けることをおすすめします。
まとめ
姿勢改善、インナーマッスルの強化に効果的なピラティスは腰痛緩和に最適です。
正しいエクササイズを行い、身体の不調を改善していきましょう。
