マタニティピラティスについて

ピラティスコラム

2023.11.30

ピラティスコラム

この記事の監修者

茅切悠生

2021 12 RYT200コース修了
2022 11 自由が丘ピラティスアカデミーリフォーマーピラティス修了
その後、TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務。
現在に至る

1 マタニティピラティスとは
2 マタニティピラティスの効果
3 マタニティピラティスを始めるための方法
4 マタニティピラティスのレッスン内容
5 マタニティピラティスの注意点
6 実際にマタニティピラティスを受けている方の声
7 マタニティピラティスで使用するウェアやグッズ
8 おすすめのマタニティピラティス関連書籍
- 8.1 マタニティピラティス専門の本
- 8.2 楽天で人気のマタニティ関連書籍ランキング

マタニティピラティスとは

マタニティピラティスは、胸式呼吸でゆっくり呼吸しながらストレッチを中心としたものです。マタニティピラティスは、マタニティ向けにアレンジしてつくられ妊娠中、出産、出産後に役立つように、心と身体のケアや強化調整したプログラムのことです。

マタニティヨガとの違い

マタニティピラティス 主に、呼吸を通じてコア筋肉を中心に強化し、姿勢に意識を向けていきます。強度は、一般的に高強度な運動となります。 マタニティヨガ 柔軟性や筋力、瞑想や深いリラックス効果を持つ呼吸法を中心とし、自然な姿勢で行います。強度はあまりなく、ゆったりとした動きが多くなります。 ※妊娠中は、健康状態や体調に応じ、適切なエクササイズを選択しなければなりません。医師の指示・専門家による指導を受けながら運動を選択しましょう。

ピラティスの効果

呼吸の改善へ エクササイズの中で、大切なのは呼吸です。お腹の中で赤ちゃんが成長していくと、胸周りを圧迫していき息苦しさを感じる時があります。ピラティスでは、胸式呼吸を行います。胸郭を覆う肋骨筋の動きを促進させるので、深呼吸がしやすく、妊娠中の息苦しさを軽減・分娩時の呼吸にも役立ちます。 腰痛改善へ 妊娠して体重が増加していくと、姿勢が崩れやすくなったり、ホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が柔らかくなるので、腰や骨盤への負担が大きくなります。筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛えることで腰痛が楽になります。 ストレス解消と精神の安定 妊娠すると、赤ちゃんが発育しやすくなるように、女性ホルモンが活発化します。急激なホルモン増加で睡眠障害、精神的な不安も出てきます。生活していく環境の中でもストレスが増加することもあり、お腹の赤ちゃんへも悪影響を及ぼす可能性もあります。マタニティピラティスは、妊娠中の心を落ち着かせ、呼吸や身体を動かすことで、分転換にもなるエクササイズができます。

妊婦さん向けのポイント

①マタニティピラティスは、妊婦段階によってエクササイズ内容が変わります。また、禁忌動作があるのでそのような点を熟知した、有資格のインストラクターがいるスタジオでレッスンを行うことが理想的です。 ②エクササイズの際、お腹を締め付けない伸縮性のあるマタニティパンツや、お腹をカバーしてくれるマタニティチュニックやタンクトップがオススメです。 ③妊娠中は、妊娠前よりも発汗量が増えます。しっかり水分補給を行い、熱中症や脱水症状にならないように気をつけましょう。赤ちゃんの、栄養補給もできるようになります。

インナーマッスルと姿勢・呼吸の重要性

ピラティスは、胸式呼吸を繰り返しながら、体を動かしていきます。インナーマッスルを鍛えることで、骨や臓器をしっかり支えて、姿勢が良くなります。妊娠週数を経過すると、子宮が大きくなり骨や内臓が圧迫されます。腰痛、肩こり、便秘などの症状が起こりやすくなります。しかし、ピラティスで筋力がつくと、足腰への負担が軽減・体の歪みが改善し内臓が元の位置に戻りやすく、お通じも促されます。呼吸も習慣化していくと、心肺機能の向上にも効果があります。

マタニティピラティスの効果

筋肉の強化

インナーマッスルを鍛えることで、背骨やお腹の重さを支える身体をつくっていきます。インナーマッスルを鍛えると体が動かしやすくなり、出産に必要な骨盤底筋も鍛える効果もあるので、体幹を鍛えて安定した身体づくりができます。

姿勢の改善

妊娠してお腹が大きくなると、体重も増加するため、腰への負担が大きくなります。胸椎が湾曲しやすく猫背・お腹が大きくなると反り腰になりやすくなります。姿勢の崩れが原因で、痛みや不快感を起こす場合もあります。ピラティスでは、姿勢改善に効果的な筋肉を強化できるので、姿勢の変化に伴う痛みや不快感の軽減につながります。

バランスの向上

呼吸や姿勢に意識を向けるので、体と心のバランスを整え、出産に向けて気持ちの準備ができます。

ストレスの軽減

ピラティスの呼吸は、自律神経を刺激するので、ストレス軽減につながり、適度な運動は、ストレス解消に効果があります。

妊娠中、産前、産後のサポート

妊娠中：妊娠中の体重増加の防止に必要な体重コントロールや、出産に向けての不安解消、体を動かすことでストレス発散になります。産前：筋肉を鍛える以外にも、柔軟性も得られるので、股関節や骨盤の関節を柔軟にすることで安産へ期待ができます。産後：出産後も、インナーマッスルを鍛えることで骨盤の歪みの調整や、エネルギーを使うピラティスでダイエットにもなります。

マタニティピラティスを始めるための方法

オンラインで学ぶ

妊娠中は移動も大変になったり、周りの人を気にせずオンラインでもレッスンができます。感染症などを防ぐためにもオンラインで受ける方もいます。

オススメのオンラインレッスン

SOELU　　画面越しに直接指導を受けることができたり、他の受講者が見えないので気にせず受けることができます。マタニティピラティス以外にも、小顔エクササイズなども受けられます。 ピラティスサロン　iloha マンツーマンのプライベートレッスンを受けることができます。産前・産後のお悩みに沿ったレッスンを実施しており、17年間産婦人科でインストラクター経験がある質の高いレッスンを受けられます。

地域別のマタニティピラティス教室

地域によって、マタニティピラティススタジオ数や、在籍しているインストラクターなどの違いがあるのでご紹介していきます。

東京

BIRTHピラティススタジオ マンツーマンのパーソナルレッスンで、体調に合わせて45分のショートレッスンも選べます。 Body　Making　studio　Aulii銀座　医療機関と連携し、産前産後ピラティス資格を持つインストラクターがレッスンしています。 ピラティススタジオアクア 医療従事者が在籍しているスタジオです。マンツーマンのクラスか少人数のグループレッスンか選べます。

横浜

ZEN　PLACE 妊娠や出産でのホルモンの変化や症状、エクササイズなど特別に学んだインストラクターが指導しています。

沼津

ポンテ・マル・スパッツィオ 妊娠16週目以降～出産前まで受けられます。出産に向けた心・身体づくりができます。

兵庫

TOKI　PILATES　STUDIO インストラクターは専門知識を得た助産師からの研修を修了し、産後のレッスンも行っています。

枚方

ピラティス・スタジオkiraris枚方スワンレイク ヨガやピラティスなど様々なレッスンが受講できます。マシンピラティスはマンツーマンレッスンで、産後ママを対象とした産後ピラティスは、子連れ可能です。

広島

PILATES　STUDIO　MJ 最大4人の少人数、完全予予約制のスタジオです。解剖学に基づいたレッスンを提供しています。

姫路

M　style 姫路では初めてのピラティススタジオです。２名のセミプライベートレッスンと８名のグループレッスがあり、Stott Pilates国際ライセンスを持っているインストラクターがレッスンしています。

津田沼

SERENE 産後の体形や、筋力を付け、しなやかボディーになりたい方。お子様同伴でレッスンを受けることができます。

広尾

TSUMUGI 助産師の経験を元に、運動バランスを考慮してレッスンを行います。妊娠初期の方も参加できます。

資格取得の情報

マタニティピラティスの資格は対面で取得するものと、オンラインで取得するものがあります。取得後は、助産院や子育てサークルなどに取り入れることもできます。

マタニティピラティスのレッスン内容

姿勢と呼吸のエクササイズ

①坐骨をマットにつけて座り、あぐらをかきます。 ②両手の親指を背中に回し4本の指は、肋骨の下へ当てます。 ③肋骨の広がりを感じながら、吸う時は、大きな風船を膨らますように。 ④吐く時は、風船を萎ませるような感覚で呼吸をします。妊娠中は、1日に50回～100回を意識的に行いましょう。

腹横筋や背中の動きを活用

妊娠中期～後期へかけてお腹は大きくなっていきます。反り腰になる方も多く、腰痛や骨盤・脚にも影響が出できてしまいます。反り腰の解消として、腹横筋を働かせると、骨盤周りの筋肉が働き骨盤の前傾を防げます。

骨盤底筋群の鍛錬

骨盤底筋群は、骨盤底の筋肉の集まりです。骨盤底筋群の筋力が低下してしまうと、尿漏れや子宮下垂などの症状にもなります。筋力が低下しないように、産前からエクササイズをしていると、出産時に、骨盤底筋群に力が入りすぎて赤ちゃんがなかなか降りてこられなくなることも稀にあります。妊娠後期は、楽な姿勢で座り、おトイレを我慢するように、力を入れたり、抜いたりして骨盤底筋群を緩めるようにしていきます。

エクササイズ例

ペルビックチルト ①お腹がつぶれないように、脚を広めに膝を立てて、骨盤を立ち上げるように座る。 ②鼻から息を吸い、口から吐きながら、おへそをのぞき込むように骨盤を後ろに倒していきます。 ③吸いながら最初の姿勢に戻ります。

マタニティピラティスの注意点

資格を持ったインストラクターの指導

妊娠期は、初期・中期・後期と身体や精神面が変わっていきます。様々な変化やトラブルの可能性もあるため、マタニティ指導歴・知識があるインストラクターが在籍しているスタジオを探しましょう。

快適な服装で行う

マタニティパンツは、ウエストにゴムが無く、締め付けが少ないもの、ピラティスでは、腕をよく使うので、肩回りを動かしやすいタンクトップがオススメです。

水分補給に注意

妊娠前より、多くの水分が必要となります。しっかり、水分をとるようにしましょう。

妊娠中のピラティスについての注意点

主治医の許可を得て基本的には、妊娠16週目以降の安定期が望ましいです。身体をねじる動きや、お腹に負担のかかる動きは避け、エクササイズ中は、長時間仰向けにならないように注意しましょう。

実際にマタニティピラティスを受けている方の声

腰痛が緩和したママ

*妊娠初期は、腰痛などで悩んでいましたが、安定期に入りピラティスへ通い始めたら腰痛や不調が緩和されました！

体調が良くなったママ

レッスンを受けだして、以前より身体が軽くなり、体調がよくなり始めました。

心が落ち着いたママ

ピラティスの呼吸を繰り返すだけで、心が落ち着いていきます。

元気なマタニティライフを送れるママ

妊娠前からピラティスに通っており、正しい姿勢を意識していました。妊娠中も意識して、大きく体調を崩すことはなく、元気なマタニティライフを送れています。

むくみが気にならなくなったママ

マタニティピラティスで、脚の動きをしているので、脚がつることもなく、むくみも気にならなくなりました。

マタニティピラティスで使用するウェアやグッズ

ピラティスマタピケ

マタニティ soim 楽天

【ベーシックリブ　マタニティレギンス】リブラインのスリムフィットのレギンス。デイリーな5色カラー展開です。しっとりとした素材感で、すごく楽ちんです。

マタニティラバ

【SUKALA　Aラインオングスリーブトップス】 Aラインシルエットで、さらっと着れる長袖プルオーバー。汗を素早く吸水拡散させることで、衣服内を快適に保ちます。

マタニティルルレモン

【LOVE タンクトップ】前や後ろで結んで着用できます。肌にまとわりつかないイージーフィット。普段使いにもピッタリの商品です。

マタニティルネサンス

【ヨガマット】厚み6ｍｍで優しくサポートする痛くないヨガマット。ピラティスにも適しています。