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2024/02/24
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ピラティス呼吸法の効果と練習方法

この記事の監修者

上水流 夏希

2022年11月 自由ヶ丘ピラティスアカデミーリフォマーピラティス修了
その後TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務、現在に至ります。

ピラティス呼吸法の基本

ピラティスでは、ポーズを行うだけではなく、ラテラル呼吸という胸式呼吸を意識することでより効果がアップします。 ラテラルとは・・・広げる/拡張の意味があります。

呼吸法の効果と意義

・深い呼吸ができるので、精神的なリラクゼーション効果があります。 ・肋骨を意識し、横隔膜を広げ、背中周りをストレッチすることもできます。 ・お腹を薄く保ち呼吸することで、ポッコリお腹の解消につながります。

インナーマッスルの鍛錬

胸式呼吸は、呼吸法自体がエクササイズになるくらい、インナーマッスルに刺激を与えます。 吸うときは肋骨が膨らむ意識と(横隔膜は下がります)、息を吐く時は肋骨を体の中心に縮めるように意識(横隔膜が上がります)をします。

腹横筋の強化

腹横筋は、脊椎や骨盤を支える役割があります。胸式呼吸は、交感神経が優位になり筋肉を刺激し、脊椎や骨盤を正しい位置へ戻します。正しい位置に戻ることで姿勢の改善や、骨格や内臓も正しい位置に戻りやすくなります。

骨盤底筋の緊張緩和

骨盤底筋は、女性の子宮や膀胱、直腸などの臓器を支えるハンモックのような筋肉です。骨盤底筋が緊張状態だと、横隔膜の上下運動ができず、骨盤底筋が動かなくなってしまい血流低下で生理不順などになってしまいます。 横隔膜を十分に使えた呼吸は、体の安定や血流を良くし不調改善になります。

胸式呼吸とラテラル呼吸

胸式呼吸・・・肋骨や肺を広げるように、鼻から吸い胸に空気を入れて(胸を広げるイメージ) 息を吐く時は、肋骨を閉じるよう口から息を吐き切ります。 ラテラル呼吸・・・胸郭を広げるように鼻から吸い、(背中を意識する)胸郭を閉じるようにゆっくり口から息を吐きます。

胸式呼吸のやり方とポイント

①あぐらで座り背筋を伸ばします。 ②鼻から吸って肋骨を広げ、胸の横や後ろにも入れるように意識します。 ③お腹を薄くし、肋骨を閉じるようにゆっくり口から吐きます。 <ポイント> ・胸を膨らませる際は、お腹も膨らまないように注意します。 ・猫背にならないよう姿勢も意識します。 ・吸ったときに肩が上がらないように注意します。

ラテラル呼吸の特徴と効果

ラテラル呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸のハイブリッド呼吸と言われ、身体の側面や脇腹を膨らますように意識して行います。 お腹を薄くキープするので、インナーマッスルが鍛えられ姿勢の改善につながります。 全身に酸素がいきわたるので、代謝や内臓機能の向上にもなります。

呼吸法を取り入れたエクササイズ

呼吸法を取り入れたエクササイズ

効果的なエクササイズの紹介

背中のストレッチ ①楽な姿勢をとります。(正座やあぐら、椅子に座った状態でも) ②両手を組み手のひらは自分の方へ向け、肘を伸ばし胸の高さまで上げて背中を丸めます。 ③手は前へ押し出して、背中を後ろへ押して広げるように意識します。 ④背中が伸びているのを感じたまま、お腹はへこませ背中をより広げるように胸で呼吸をします。 チャイルドポーズ ①正座になり上半身を前に倒し、おでこを床につけます。 (おでこがつかない場合は、両手をおでこの下に入れる) ②両腕は前に伸ばします。 ③鼻から吸って、背中が膨らむ意識をします。 ④吐くときは、胸がしぼみ体も沈むように口からゆっくり吐きます。 ⑤繰り返し行います。

ピラティスマシンを活用した呼吸法練習

リフォーマー ①キャリッジ(台)に仰向けに寝て、足はフットバーに置き手はお尻の横に置きます。 ②膝を曲げた状態から息を吸い、吐きながらフットバーを足で押し膝を伸ばします。 ③吸いながら膝を曲げ元の姿勢に戻り、繰り返します。

適切な呼吸法と筋トレの組み合わせ

筋トレには、交感神経が使われるため、胸式呼吸を行うことで関連している横隔膜や外肋間筋の活発化につながります。 呼吸法の例として、腹筋をする際上体を起こす(筋肉が収縮する)ときに息を吐きます。上体を下げる(筋肉が伸びる)ときに息を吸います。

強度調整が容易な呼吸法

息をゆっくり吸い、長く強く吐くと、お腹により力が入り体幹が安定し筋トレのパフォーマンスが上がります。

ピラティス呼吸法とヨガの呼吸法

ピラティス呼吸法の特徴

息を吸うときに、肋骨が広がり横隔膜が下がります。吐く時は、肋骨を閉じて傘が開くように横隔膜が上がってきます。

筋力向上と基礎代謝の活性化

呼吸を意識することで、インナーマッスルを鍛えることができます。鍛えると、筋肉量が増え基礎代謝も上がります。脂肪燃焼にも期待でき痩せやすい体をつくります。

ヨガ呼吸法の特徴

鼻から吸い鼻から吐く鼻呼吸で、主に腹式呼吸をします。吸ってお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませます。横隔膜を下げ、空気を多く取り込めます。

リラックス効果とエネルギー調和

ヨガの呼吸は、ゆっくり深い呼吸を行い副交感神経が優位になります。心身や自律神経が整いリラックス効果があります。

呼吸法を深化させるストレッチ

呼吸を悪くする姿勢

・猫背→背中が丸くなり、首が前に出ている姿勢 ・反り腰→骨盤が前傾し、腰が反っている姿勢 ・巻き肩→両腕が体の真横より、前に出ている姿勢 その他にも、背骨がまっすぐな姿勢や、ストレートネックなどがあります。姿勢が悪いと、呼吸が浅くなってしまいます。

猫背や肩こりの改善

ピラティスのエクササイズでは、正しい姿勢と呼吸に合わせることで体幹のコアを強化できるため、首と肩の安定につながり肩こり改善になります。またコアは、背骨や関節・骨盤が正しい位置に調整され、正しい姿勢である、首・背中・腰が自然なS字カーブを描けるようになります。

改善に役立つストレッチ

スーパーウーマン(背骨の軸を意識しながら、肩や腰の緊張を緩めほぐすストレッチ) ①マットの上で四つん這いになります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにします。 ②身体の軸を意識し、グラグラしないように左手を上げて右足のつま先を立て、鼻から吸って口から息を吐きます。(腰反らないように注意) ③軸が安定したら、左手と右足が一直線になるように上げる。 ④左手と右手を下ろす。反対も行います。

ストレッチすべき筋肉

肩こりには、僧帽筋(僧帽筋は肩から背中へかけて、鎖骨・肩甲骨・背骨へと広範囲に筋肉がついています。)や肩甲骨周りの筋肉をストレッチさせます。 猫背には、脊柱起立筋(首から腰にかけて背骨に沿った大きい筋肉)や広背筋(背中の中心を占めた大きな三角形の筋肉)をストレッチさせます。

呼吸法の注意点と練習方法

正確な呼吸法のコツとポイント

正確な呼吸ができていないと、呼吸の数が多く早くなり、首や肩に力が入った呼吸をしてしまいます。1日に2万回以上呼吸をするので、首や肩の凝りの原因にもなります。 正確な呼吸のポイントは、「吸うより、吐くこと」が大切です。 しっかり息を吐き切れていないと、次の新しい空気を少ししか取り込むことができません。まずは、息を吐き切る練習から行っていきます。 吸うときは、肋骨が広がるように、吐く時は肋骨が閉じるよう、最初は手で肋骨の広がりを確認しながら練習をします。

5秒と4秒の呼吸法

5秒呼吸法:吸うときは鼻から5秒かけて吸い、吐く時は口から5秒かけて吐き切ります。 酸素を多く取り入れ、循環を良くし、代謝の悪さからの冷えやむくみなどの改善になります。 4秒呼吸法:吸うときは鼻からゆっくり4秒かけて吸い、4秒息を止めます、吐く時は鼻から8秒かけて吐き切ります。 副交感神経が働き、リラックスや睡眠障害に効果があります。

ラテラル呼吸のタイミング

ラテラル呼吸は、胸で呼吸しお腹は引き締めた状態をキープするので、インナーマッスルが鍛えられます。呼吸ができるようになると、自然な姿勢を保てるので姿勢改善や、交感神経が優位になるので、集中力を上げたいときや、頭をスッキリしたいときにおすすめです。 h3: 動画を活用した呼吸法の学習 呼吸法をより分かりやすく行うために、動画を見ながら大事なポイントを1つ1つ確認しながら行うことでコツを掴みやすくなります。

おすすめYouTube動画とピラティスレッスン

山口絵里加呼吸の基本を身につけよう! 腹式呼吸とラテラル呼吸を分かりやすく説明し、使い分けて練習します。ポイントとなる所がわかりやすく、理解して使い分けることができるようになります。 ゆうか(YUUKASAGAWA) 10分未満でできる動画で、ピラティス動画やエクササイズ動画があります。ピラティス基本のメニューで、1種目30秒で5秒の休憩をはさんで進めていきます。

初心者向けピラティスの要素

ピラティスは、運動をあまりしたことがない方や、ピラティス初心者でも行えます。筋力向上や柔軟性向上、腰痛や肩こり改善など幅広い方が行えます。

この記事の監修者

上水流 夏希

2022年11月 自由ヶ丘ピラティスアカデミーリフォマーピラティス修了
その後TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務、現在に至ります。