ピラティスリフォーマーの効果と活用方法

2023.12.27

ピラティスコラム

この記事の監修者

橋本麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー　
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。

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1 ピラティスリフォーマーとは
- 1.1 リフォーマーピラティスとマットピラティスの違い
- 1.2 マシンの構造と使い方
  - 1.2.1 キャリッジとスプリング
  - 1.2.2 フットバーとショルダーブロック
2 ピラティスリフォーマーのエクササイズ
- 2.1 基本的なエクササイズ
- 2.2 上級者向けエクササイズ
3 ピラティスリフォーマーの効果
4 自宅でのピラティスリフォーマーの利用
- 4.1 自宅用ピラティスリフォーマーの選び方
  - 4.1.1 折りたたみ式リフォーマー
  - 4.1.2 おすすめのリフォーマーブランド
- 4.2 自宅でのトレーニング環境の整備
5 スタジオでのリフォーマーピラティス
6 ピラティスリフォーマーを始めるために
7 関連記事
- 7.1 ピラティススタジオおすすめ5選

ピラティスリフォーマーとは

身体をリフォームするためのピラティス専用に開発された、マシンのことです。リフォーマーは、スプリング・ストラップ・バーを使います。腰痛や体力に自信がない方など様々な状態に合わせてサポートをしながらトレーニングができます。

リフォーマーピラティスとマットピラティスの違い

同じピラティスでもやり方や、エクササイズの難易度も変わってきます。 *リフォーマーピラティス・・・動きによって、負荷を変えることができ姿勢の改善に効果的です。初心者の方や、腰痛などある方でもリフォーマーピラティスは、無理なく体幹を鍛えることができます。トレーニング以外にも、リハビリとしても使われます。 *マットピラティス・・・気軽にマット1枚で行うことができます。サポートがなく、自重を利用し筋肉を鍛え、難しいポーズが少なく、続けやすいです。ピラティスの基礎となるので基本を覚えることができます。

マシンの構造と使い方

リフォーマーは、座ったり、立ったり、寝転んだり、ストラップを手や足にはめたりなど、バリエーションが豊富なため、様々なエクササイズができます。

キャリッジとスプリング

【キャリッジ】ベッドのようなフレームの上に、キャリッジと呼ばれる台があります。キャリッジには、寝転んだり、座ったり、立ったりして使い、ローラーが付いて横にスライドします。【スプリング】リフォーマーには、スプリングと言うバネが付いています。キャリッジはリフォーマーにスプリングで取り付けられ、スプリングは複数あり色で強度が分かれています。エクササイズのレベルに合わせて、スプリングの負荷を変えて使います。

フットバーとショルダーブロック

　【フットバー】手や足を固定するバーです。手や足で押したり、支えに使います。高さや位置を変えることができ身長に合わせて調整します。　【ショルダーブロック】キャリッジに、ショルダーブロックが付いていて、肩や足を固定してキャリッジを動かす際に補助をしてくれます。

ピラティスリフォーマーのエクササイズ

基本的なエクササイズ

ピラティスリフォーマーのエクササイズ数は、約100通りあり、やり方や使い方は様々あります。ピラティスにはニュートラルポジションとインプリントポジションの、基本姿勢があります。【ニュートラルポジション】　骨盤が安定する位置のことです。 ①仰向けになり足幅こぶし1個分、軽く膝を曲げます。手のひらは下に向けお尻の横に置きます。 ②腹筋を使いおへそと背中を引き寄せ、お腹をまな板のように平らにし、骨盤を床と平行にします。（腰の後ろには手のひら1枚分隙間ができます。）※腰をそらせないように注意します。【インプリントポジション】　骨盤をやや後傾させた位置のことです。 ①仰向けになり足幅こぶし1個分、軽く膝を曲げます。手のひらは下に向けお尻の横に置きます。 ②腹筋を使いおへそと背中を引き寄せ、骨盤とお腹が斜めになるよう背中・腰に隙間がないよう床に近づけます。（ニュートラルポジションよりもお腹がへこむ感じになります。）

フットワーク

キャリッジに仰向けに寝転んで動くエクササイズです。仰向けで上体が安定している為、両脚に均等に負荷をかけることができます。・脚の前面と後面の筋肉をバランスよくします。・使いすぎて偏った筋肉の負担を軽減して、使えていなかった筋肉を動かせるようになります。・X脚やO脚、むくみが気になる方にもオススメです。

エレファント

ショルダーブロックに踵をつけて、キャリッジの上に立つエクササイズです。手はフットバー置き背中を丸めてキャリッジを押し出し、押し戻す動きになります。・体幹、ふくらはぎ、ハムストリング（太ももの裏）、大臀筋（お尻の筋肉）を使っていきます。・股関節の動きをスムーズにします。・背中、ハムストリング、ふくらはぎを伸ばし、腹筋を鍛えます。

レッグ・サークル

キャリッジに仰向けに寝て、脚にストラップをはめて動くエクササイズです。脚を外側に小さく円を描くように動きます。・股関節を動かし、関節の動きや下半身の血行が良くなります。・柔軟性と筋力の向上になります。・下半身のむくみや、だるさの解消になります。

上級者向けエクササイズ

上級者向けは、筋力・身体をコントロールする・高い柔軟性とバランス力などが必要となります。身体の接地面積が小さい動きが多くなるので、体幹への負担も強くなります。

ピラティスリフォーマーの効果

筋力と柔軟性の向上

リフォーマーは、ストラップやスプリングを使いエクササイズするので、身体の異なる筋肉をターゲットとして鍛えることができます。股関節や肩、背骨などの骨と筋肉を正しく動かしていくことで可動域を広げ柔軟性を向上させることができます。

姿勢改善

リフォーマーの様々なエクササイズは、体の歪みや筋力のバランスを改善します。適切な負荷をかけて動いてくので、背骨や骨盤が正しい状態に戻り、猫背や反り腰なども改善できます。

ダイエット効果

ピラティスリフォーマーは、大きな筋肉を動かし全身を使うエクササイズが多いので、代謝アップにつながります。代謝が上がると、基礎代謝も上がるので、多くのカロリーを消費することができます。

バランスと安定性の向上

ピラティスリフォーマーのエクササイズは、体のコア・柔軟性・バランスを鍛えていくので、体の中心部を強化することで、バランスと安定性を向上させます。

自宅でのピラティスリフォーマーの利用

自宅用ピラティスリフォーマーの選び方

ピラティスリフォーマーは、自宅用の物も販売されています。メーカーによって様々ですが、おおよそ40万円～100万円程度になります。海外から取り寄せになると、リフォーマー価格以外にも輸入手続きや、配送業者の費用もかかります。国内でも購入できるメーカーもあるので、メーカーを見比べてみるのもいいでしょう。

折りたたみ式リフォーマー

一般的なリフォーマーよりも、コンパクトに収納できる折りたたみ式もあります。同じ機能を備えながら、コンパクトに収納できるので、スペースの規約があるところでも可能です。また、女性の方でも簡単に広げることができ、価格も抑えることができます。

自宅でのトレーニング環境の整備

自宅で行う際は、6畳程度のスペースがあれば設置が可能ですが、エクササイズを行う場合は、インストラクターが必要になります。エクササイズには、負荷設定があるため個人で行う場合、ピラティスの十分な効果を得られない可能性があるため、インストラクターへレッスンを依頼するのがオススメです。

スタジオでのリフォーマーピラティス

クラスの種類と受講条件

スタジオでリフォーマーピラティスを受ける場合、パーソナルレッスンかグループレッスンがあります。スタジオによってクラスの数は異なりますが、お悩みに合わせたクラスがあります。姿勢・お腹・腕・脚など目的に合わせたものや、レベルが高いクラスがあります。クラスによっては、“経験者のみ”や“〇回以上受講した方”など受講条件があるものもあります。

インストラクター資格の取得方法

資格取得には、養成スクールに通学または、オンライン、資格講座での取得方法があります。資格の種類や費用は異なり、日程の調整も必要となるので、ご自身にあった取得方法を選んでみてください。

主要都市でのピラティススタジオ

多くのピラティススタジオがある中でおススメなスタジオをご紹介していきます。

東京でのスタジオ

・the SILK　・BDC PILATES ・LALA　PILATES

大阪でのスタジオ

・PILATES　STUDIO TO U ・PILATES　STUDIO ME ・Pilates　studio schon

福岡でのスタジオ

・STUDIO　BREATHING ・KANON ・Pilates　Garden

名古屋でのスタジオ

・REBORN ・ピラティススタジオTree ・sloths

ピラティスリフォーマーを始めるために

必要な知識と準備

最初は、初心者クラスに参加しマシンに慣れてから、難易度のあるクラスを受けます。基本姿勢のニュートラルポジションや胸式呼吸など、事前に知っておくと理解しやすく、身体を動かしやすくなります。

はじめる前の注意点

怪我をしている場合や、痛みがある場所は、事前にインストラクターに伝えます。スプリングで調整や、ポジションを変えてエクササイズを行い体に無理をさせないようにします。

ゆっくり行う

ピラティスは、早く数を多くこなせることが目的ではありません。正しい骨盤の位置や筋肉を集中的に意識しながらコントロールして動きます。

焦らない

最初は自分の思った動きができない時もあります。落ち込むことや自信を無くさず、回数を重ねるごとに、自身は付いていきます。体の変化にも焦らないようにします。重ねるごとに筋力もアップし、体が引き締まる感じや、体の軽さなど違いを感じるようになります。

筋肉を意識して使う

どのエクササイズも、目的別に筋肉に働きかけるため、使う筋肉の部位に意識を向けて、体を動かすとより効果が高まります。

まずは体験レッスンから

体験レッスン料は、スタジオによって変わりますが、気になるスタジオや自宅から近い場所などから体験レッスンを受けてみましょう。スタジオの不雰囲気やレッスンの種類など違うので、いくつか受けてご自身にあったスタジオを探していきます。

ピラティススタジオおすすめ5選

・zen place 主要都市中心に、全国130スタジオ展開しています。・CLUB PILATES　世界中に750店舗以上展開の、世界最大ピラティススタジオです。・URBAN　CLASSIC　PILATES　マシンピラティスとファンクショナルトレーニングを組み合わせたスタジオです。・BDC　PILATES 　日本初のピラティス専門スタジオです。数百時間にわたる指導者資格を取得した講師のみ所属しています。・STUDIO　IVY　PILATES 　完全個室のプライベートレッスンのスタジオです。オーダーメイドのメニューを提供してくれます。