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2024/04/14
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1759

50代におすすめのピラティス

ピラティスコラム

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。

目次

ピラティスとは?

体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え、全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた姿勢や理想的な体づくりを行い健康へ導きます。

ピラティスの定義

ジョセフ・ピラティス氏が、リハビリ目的として姿勢や柔軟性・筋力をバランス良く強化や改善するために考案したエクササイズです。

ピラティスの歴史

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏から、名前が取られています。 ピラティスと呼ばれる前は、コントロロジーと呼ばれていました。(コントロールの学問) あまり体が丈夫ではなかったピラティス氏が、自身の体を強くするため色々なジャンルや、スポーツエクササイズを試し研究した結果、独自のエクササイズを考案しピラティスメソッドとして知られていきました。現在では、アメリカの三大フィットネスになるほど、日本でも人気が高まっています。

ピラティスとヨガの違い

運動方法の違い

ピラティス:インナーマッスルを中心に鍛え、胸式呼吸をします。マットを使用したマットピラティスとマシンを使用したマシンピラティがあります。
ヨガ:呼吸に合わせてポーズを取り、腹式呼吸をします。ゆっくり動き瞑想の状態をつくります。

効果の違い

ピラティス:体幹の強化や、骨盤や背骨を正しい位置へ整えて姿勢の改善につながります。
ヨガ:ストレッチ効果や腹式呼吸でのリラックス効果、ストレスの解消につながります。

50代にピラティスがおすすめ理由

50代にピラティスがおすすめ理由

健康と美容の観点から

体の軸を整えるので綺麗な姿勢になり、新陳代謝が良くなり老廃物が排出され、肌も綺麗になります。

更年期による体調変化の改善

ピラティスはインナーマッスルを強化し、疲労抑制・尿もれの予防や改善・腰痛の緩和などに効果があります。

心と体のバランス維持

更年期症状としてホルモンや自律神経の乱れがあります。ピラティスは、自律神経の近くの背骨や内臓に刺激を与え、脳にアプローチし身体の機能を整えていきます。

筋力低下と適度な運動による予防

インナーユニット(骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋、横隔膜を合わせた筋肉)を強化していくので、内臓が正しい一位置へ戻り、ぽっこりお腹改善や更年期太りを改善します。

50代向けピラティスの効果

姿勢改善とインナーマッスル強化による効果

インナーマッスルは「支える筋肉」や「姿勢保持筋」と呼ばれるように、正しい姿勢を保つために必要な筋肉です。鍛えることで関節の負担を軽減され、骨盤の歪みを解消し背骨を支え姿勢の改善につながります。

ストレスの緩和とリラクゼーション

ピラティスは、体の緊張を緩和させストレスや不安を減らす効果があります。また、ピラティスで行う呼吸法(胸式呼吸)も心を落ち着かせて、リラックス効果になります。

ピラティスがもたらす心身のバランス

ピラティスは、負傷した兵士たちや健康のために、心身のバランスを向上させる目的で考案されました。肉体と精神に大きく影響を与えるエクササイズで鍛えるだけでなく、気分の向上や精神の充実になります。

50代から始めるピラティスの注意点

50代から始めるピラティスの注意点

適度な運動強度を保つ

体力や筋力に不安がある方でも、取り組めるのがピラティスです。まずは、できると思うところからスタートしていき運動強度を上げていきます。始めたうちは週に2-3回、体が慣れたら週1回くらいで行います。

コンディションを自覚する

日頃使わない筋肉を使うことで、翌日に筋肉痛や体にだるさが残ったりする方もいます。慣れてくるとそのように感じなくなりますが、自分の無理のないペースで続けます。無理にやりすぎると、体調不良につながってしまうので、ピラティス後は体が疲労している分でしっかり休息を取ります。

ピラティスの種類とそれぞれの特徴

マシンを使ったピラティス

専用マシンを使用し、リフォーマー・チェア・キャディラック・バレルなど様々なマシンがあります。バネや滑車で身体の動きをサポートし筋肉を鍛えます。エクササイズのバリエーションが豊富で、高度なトレーニングができて気になるパーツを、集中的に効かせることができます。

マットで行うピラティス

フロアで行い自分の体重を使って鍛え、バランスボールや小道具を使います。体幹を中心に、全体的なボディラインを改善していきます。特別な器具が不要で、どこでも行うことができます。

マシンピラティスとマットピラティスの違いと選び方

マシンピラティスとマットピラティスは、共通したエクササイズが多いです。 マシンピラティスは、負荷を調整できるので、運動に自信がない方・スポーツのパフォーマンス向上・部分的に鍛えたい方におススメです。マットピラティスは、自重トレーニングに自信がある・簡単にピラティスを始めてみたい方・集中力を高めたい方におススメです。

ピラティススタジオ選びとレッスンの特徴

50代に適したピラティスレッスンの選び方

身体のケアや、肩こり腰痛を改善、姿勢改善など、自身の目的にあったレッスンを選びます。

50代のためのピラティスエクササイズと必要な持ち物

体の土台で、骨盤の下にある骨盤底筋を使うエクササイズで、ランジやホバリングを行うとヒップアップや尿漏れに効果があります。 持ち物としては、運動用の服と水分があれば大丈夫です。ピラティス教室によっては、ピラティスマットや5本指ソックスが必要な場合もあります。

ピラティスで必要なウェアと装備について

ピラティスウェアは、体を伸ばしたり曲げたりひねったり、足を開いたりするので、動きやすい服装が大事です。トップスは、伸縮性のあるTシャツやタンクトップで、パンツは、スパッツやスパッツにパンツを合わせた物が適しています。体のラインが見えやすい服装で、通気性が良いものを選びます。

50代のピラティス実践者の声

体調の変化

・昔から、関節や筋肉が人より硬く腰痛や肩こりに悩んでいました。先生が私の身体の問題点を正確に診断してトレーニングができるので、悩んでいたものが、少しずつ改善してきました。 ・腰にハリがあり、痛みもあり運動が思うようにできませんでした。ピラティスを受けて、腰のハリがほぐれて痛みも緩和されてきました。

登録したピラティススタジオとその特徴

・zen place 全国に店舗数が多く、他店利用料が無く様々なエリアで利用できる。ライフスタイルに合わせて通うことができる。
・ELEMENT ウェア、タオル、プロテインなど無料で付いてくる。1回のレッスンも30分~少しの時間で利用でき、パーソナルレッスンで受けられる。

自宅でできるピラティスエクササイズ

インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

プランク ①両肘を床に付け、うつ伏せになります。
②体幹を意識して、腰とお尻を持ち上げます。目線は、斜め前で顎を引きます。
③頭・背中・腰・かかとを一直線に意識して、10秒~30秒キープします。慣れてきたら1分間行います。
ネックカール
①仰向けに寝て、内くるぶしと膝の間はこぶし1つ分あけて膝を立てます。
②床と腰の間に、手の平1枚分スペースをあけて、背骨を長く保ちます。
③両腕は、体の横で手のひらは下に向けます。
④顎を少し引き、両腕を遠くに引っ張りながら背中の1/3マットから、上体を起こします。
⑤起こした状態で息を吸って、吐きながら上体をマットにおろします。

呼吸法を用いたリラクゼーションエクササイズ

①仰向けになり、膝を立てます。
②骨盤を床に平行に置き、背骨を伸ばします。(座位や立位でも可)
③お腹を薄くキープしながら、肋骨を横と後ろに広げるように息を吸います。
④おへそを引き込み、広がった肋骨を体の中心に閉じるように息を吐ききります。

ピラティスの未来と進化

更なる科学的なエビデンスの蓄積

ピラティスは、幸福感の増加・自信の向上などメリットが高いです。精神的健康を促進や、身体的健康を改善に効果が出ています。また、特発性パーキンソン病(軽度~中度)のバランスと姿勢を安定させることが可能になります。

50代以上の世代向けのプログラム開発の可能性

運動の負荷が軽いピラティスは、年齢や運動経験が少ない方でも始めやすいです。初心者から上級者まで、部位によってもプログラムが開発されています。

健康長寿と活力あるライフスタイルの実現

背骨年齢は、身体年齢と言われます。背骨は、臓器や神経と密接しており、色々な方向に動かすことで心身の若返りになります。ピラティスで、自重を使って歩く・座るなどの日常生活に大切な運動機能を 高めて、何歳になっても自分の足で歩けるライフスタイルづくりを行うことができます。

80歳以上でも始められるピラティス

高齢者向けのピラティス

ピラティスはリハビリが起源のため、年齢や身体のコンディション関係なく、健康維持する最良の方法です。 ピラティスは、身体全体のコントロールと安定性を高めて、歩くことや階段の上り下りなどの能力に良い影響を与えます。筋肉の減少や、持久力の低下から転倒してしまうリスクを軽減させて、日常生活の中で起こる怪我の予防につながります。また、病気の予防や改善にも良い影響を与えます。

自宅で行える簡単なピラティスエクササイズ

マーメイド
①椅子や床に座り、骨盤を立てます。
②首の骨から胸の骨横にしならすように横に倒して、戻します。
③両手を広げて、左右から引っ張られるように意識します。
(真横より、少し前気味で大きなボールを抱えるように)
④息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右手を上げて、左手は床に沿わせて遠くに伸ばします。
(左手に体重をかけないように、遠くに着いて首や胸の骨をしならせる。)
⑤吸いながら、戻ります。(下から骨を積み上げるように戻る。)
反対も行います。

まとめと今後のピラティスの活用法

今後、運動を始める方は自宅でストレッチや、無理なく継続できることを見つけ運動を習慣にしていきましょう。 ピラティスは、身体以外にもメンタル面にも良いため「体力と筋力がつく・気持ちが前向きになれる・体の内側から整えられる」ピラティスも候補に入れてみてください。 人生は100年時代です。これからも健康で元気に過ごすためにも、体の変化に気づいた今がチャンスです。

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。