この記事の監修者
2022年11月 自由ヶ丘ピラティスアカデミーリフォマーピラティス修了
その後TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務、現在に至ります。
産後ピラティスの効果
身体とインナーマッスルのバランス改善
ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルをバランスよく鍛えるのに効果的です。
骨盤の歪みと関節の安定
腹部や骨盤周りの筋肉を鍛えることで歪みの改善に繋がります。
肩こりや腰痛の緩和
身体の軸となる背骨や骨盤まわりのインナーマッスルを整え、不良姿勢が改善されると肩こりや腰痛などの不調も緩和されます。
姿勢の改善
※上記と重複
骨盤底筋力の回復
ピラティスの継続により骨盤底筋のゆるみも改善することができます。骨盤底筋の回復は産後の尿漏れ解消につながります。
赤ちゃんとのスキンシップ促進
身体の不調が改善されると心にも余裕が生まれ、穏やかな気持ちで赤ちゃんとのスキンシップも楽しめるでしょう。
産後ピラティスを始めるタイミングと方法
医師の許可を得た時期
出産後、担当医師から身体を動かしても問題ないと診断を受けてから始めましょう。
出産後6カ月以降
出産後は心も体も不安定な状態となる為、しっかりと休養が必要です。少なくても2か月間は絶対安静です。また、帝王切開の場合や合併症を伴った場合はもう少しゆっくりと休む必要があります。
身体が無理を感じない状態
身体を動かす許可が出た後も無理はせずに、身体の不調や気分がすぐれない際はお休みしましょう。
東京での産後ピラティス
- BIRTH PILATES STUDIO
- Active-Ageing Pilates
横浜での産後ピラティス
- studio yoggy
- BestSmile
オンラインでの産後ピラティス
- SOELU
- maemo atomo online
産後ピラティスのエクササイズ
身体に無理のない動き
身体の状態を確認しながら弱い負荷、負担の少ないエクササイズから選ぶようにしましょう。
呼吸を意識したエクササイズ
まずは胸式呼吸をしっかりと練習し、呼吸を意識してエクササイズが行えるようにしていきましょう。
骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズ
ピラティスの動きは骨盤を支える骨盤底筋群へ効果的に働きかけ、強化することができます。
おすすめのエクササイズ紹介
- ヒップリフト…仰向けの状態で膝を立て、お尻をしたから持ち上げゆっくり下ろします。できるだけ薄いお腹をキープしたまま行います。
- クランチ…仰向けの状態で膝を立て両手を頭の後ろに回します。そのまま吐く息でゆっくりと頭・胸を持ち上げ吸う息で下ろします。
産後ピラティスとヨガの違い
目的と効果の違い
ピラティス…産後の身体の回復を促進し、特に体幹の強化に重心を置いています。骨盤底筋群の強化や姿勢改善も重要な要素です。
ヨガ…身体の柔軟性を高めること、心のリラクゼーション、ストレスの軽減を目的としています。呼吸法や瞑想も重要な要素となります。
エクササイズの種類と難易度
ピラティス…特定の筋肉群をターゲットにしたエクササイズが多く、器具を使用することもあります。
ヨガ…様々なポーズがあり、全身を使うことが多いですが、特に特定の筋肉群に焦点を当てるわけではありません。
どちらが自分に適しているか
どちらも身体の回復やリラクゼーションに役立つエクササイズですが、それぞれの目的や効果を見てご自身にあったものを選ぶと良いでしょう。
産後ピラティスに適したスタジオとオンラインレッスン選び
安心した環境で学べるスタジオの選び方
産後ピラティスの指導経験があるインストラクターや、産後の身体に関する専門的な知識を持つインストラクターがいるか確認しましょう。産後特有のニーズに応じたプログラムが組まれているかの確認も大切です。
自宅でできるオンラインレッスンの利用方法
専門のフィットネススタジオやインストラクターが提供するオンラインクラスに参加することができます。月額料金や都度払いのプランがある場合が多いです。また、YouTubeなどの無料動画配信でも産後ピラティスの動画を探すことが可能です。
資格を持ったインストラクターを探す方法
ピラティススタジオやジムに問い合わせをしてみましょう。また、インターネットにてインストラクターを検索できるサイトもあります。例えば「ピラティス協会」など団体のウェブサイトで認定インストラクターを検索することが可能です。
子連れで産後ピラティスを楽しむ
子連れで参加できるクラス
産後のママが赤ちゃんと一緒にエクササイズを行えるように設計されたクラスもあります。
ママ向けピラティスの特徴
産後の身体やライフスタイルに合わせて特別に設計されており、育児中の女性が無理なく身体を動かせるように工夫されています。
産後ピラティスでの注意事項
医師の許可を得ること
先述した通り、ピラティスに限らず身体を動かすには定期健診にて医師の許可が必要です。
身体に無理をさせないこと
身体を動かす許可が出た後も無理はせずに、身体の不調や気分がすぐれない際はお休みしましょう。
適切なタイミングで始めること
出産後の体調や疲労感、育児の負担などにより、適切な運動開始時期は個人差があります。自分の体調と相談しながら少しずつ取り入れることが大切です。
この記事の監修者
2022年11月 自由ヶ丘ピラティスアカデミーリフォマーピラティス修了
その後TwoThree鹿児島店オープニングよりインストラクターとして勤務、現在に至ります。