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2024/06/19
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ピラティスで肩こりを解消・予防する方法

ピラティスコラム

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。

肩こりの原因とピラティスとの関係

肩こりの主な原因

姿勢の悪さ

主にデスクワークやスマートフォンを操作する際、首が少し前にでた状態・肩が内巻きに入り姿勢不良を起こしやすくなります。

筋肉の緊張

上記のような姿勢を続けることにより、首・肩の筋肉が緊張し疲労が生じます。

血行不良

筋肉の緊張が続くと血液の流れも悪くなり、結果肩こりへと繋がります。

ピラティスが肩こりに効果的な理由

姿勢改善

ピラティスのエクササイズは本来の正しい姿勢を保つ為のインナーマッスルを鍛えます。

筋肉の柔軟性向上

凝り固まった筋肉を動かしたり緩めることにより、緊張状態をほぐすことが出来ます。

血行促進

筋肉を動かすと血流が良くなります。またピラティスには必須の深い呼吸も血行促進に効果的です。

肩こり改善のためのピラティスエクササイズ

肩こり改善のためのピラティスエクササイズ

姿勢を整えるエクササイズ

背骨アライメント

スパインストレッチ…足幅は軽く開き長座の姿勢で背骨を一つ一つ前へ押し出すように身体を前に倒し、戻る際は積み木を積み立てるように背骨を戻していく動きです。呼吸を組み合わせ繰り返し行うことにより背骨の柔軟性が高まります。

巻き肩矯正

リバースプランク…足を伸ばして座り、両手は肩の真下より少し後ろにセットした状態でお尻を持ち上げたり下ろしたりする動きです。胸・腕の筋肉へストレッチ効果があり同時に筋力アップへ繋がります。

肩周りの筋肉をほぐすエクササイズ

僧帽筋ストレッチ

仰向けになり、両手は頭の上に長く伸ばしたまま肩の上げ下げを行います。 呼吸は吸う時に肩甲骨を挙上させ、吐く時に下制します。

肩甲骨ストレッチ

仰向けになり、両手は頭の上に長く伸ばします。少し両手を近づけるように肩を上げ、下げる際は肘を曲げて肩甲骨を寄せるように動かしましょう。

血行を促進するエクササイズ

呼吸法

ピラティスは基本的に胸に呼吸を入れる胸式呼吸でエクササイズを行います。 お腹を軽く閉めた状態で肋骨を動かす胸式呼吸は、背中や胸を動かす為、血流促進に効果的です。

身体全体の動きを活かすエクササイズ

巻き肩と肩こりの関連性

巻き肩の原因

首が下を向いた状態で肩が丸まることにより巻き肩へとなります。 読書や手仕事を長時間続けることで巻き肩になりやすくなります。

巻き肩が引き起こす体のトラブル

巻き肩になると身体の前の筋肉が縮こまり、呼吸が浅くなります。 呼吸が浅くなることで血流が悪くなったり代謝の低下にも繋がります。

巻き肩改善のためのピラティス&骨格リメイクエクササイズ

ピラティスで肩こり改善に取り組むポイント

ピラティスで肩こり改善に取り組むポイント

継続してエクササイズを行う

エクササイズは1回でも効果を感じることは出来ますが、普段の生活の癖で戻ってしまうケースも多々あります。 継続して行うことでしっかりと筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を維持できるようになります。

効果的なストレッチやマッサージを取り入れる

エクササイズを行う前に軽いストレッチやマッサージを取り入れましょう。 使いたい筋肉を一度緩めてあげることで効果アップが期待できます。

生活習慣の改善に努める

運動不足の解消

エスカレーターに乗るのを階段に変えるなど、普段の生活の中で出来ることから身体を動かす意識を持つことが運動不足解消への第一歩です。

適度な休息

急に過度な運動をすることはやめましょう。 身体を動かした後はしっかり休息を取ることも大切です。

姿勢の維持意識

ご自身の姿勢の癖をしっかり把握し、日々の生活の中で意識することが改善の早道に繋がります。

まとめ

ピラティスには肩や胸まわりの筋肉を緩めたり強化するエクササイズがたくさんあります。 胸式呼吸を合わせることにより、血行促進にも効果的です。 肩こりや猫背にお悩みの方は一度ピラティスのエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事の監修者

橋本 麻美

ピラティス、ヨガ講師

2010-2014年
全米ヨガアライアンスRYT200修了
マタニティヨガインストラクター修了
エアリアルヨガインストラクター修了
メンタル心理カウンセラー修了
ボディケアプロフェッショナル講師資格修了
骨ナビ指導者養成コース 修了

2019-2023年
自由が丘ピラティスアカデミー 
リフォーマーピラティス修了
タワーリフォーマーピラティス修了
キャデラックピラティス修了
チェアピラティス修了
バレルピラティス修了

2010年〜東京でフリーランスインストラクターとして働く。
2016年結婚出産を機に九州へもどり現博多ピラティスヨガスタジオTwoThreeでヨガ講師として働く。
2019年マシーンピラティス導入。

マシーンピラティスとヨガの融合で相乗効果を感じ、またマシンピラティスの確実な効果を実際に体感し現在はマシーンピラティス、ヨガと両立し様々なクライアントに向けレッスンを行っている。